Спокойствие, только спокойствие!

«Спокойствие, только спокойствие!» – говорил себе Карлсон, после чего делал самые безумные вещи. Очевидно, что этот «аутотренинг» совершенно не помогает. Сколько не уговаривай себя успокоиться, все равно ладони предательски потеют во время рукопожатия, голос отказывает прямо перед микрофоном, а свидание превращается в мучительные попытки удержать туго натянутую улыбку на скрипящем от напряжения лице. Можно ли добиться безмятежности в наш «век тревог»?

Пустяки, дело житейское!

Сейчас, когда мы живем в более-менее уютном жилище, не страдаем от холода, голода и клыков саблезубых тигров, казалось бы, самое время расслабиться и получать от жизни удовольствие. Однако медики приводят удивительную статистику – треть наших сограждан страдают от тревожного расстройства. Очевидно, что остальные две трети этим расстройством наслаждаются, ведь хронический стресс – это образ жизни современного человека.

 Самые разнообразные раздражители органов чувств, огромные потоки информации со всех сторон, сложные механизмы, требующие высокой концентрации для управления ими – да первобытный человек  сам бы полез в пасть к тигру, прокатившись один раз в метро. Именно поэтому треть жизни мы тревожно ожидаем, что что-то случится, треть – переживаем из-за того, что произошло, и еще треть тратим на сон (тревожный и беспокойный). Вполне предсказуемо, что на радостные события элементарно не хватает часов в сутках.

Раз мы столько времени посвящаем волнению, может быть оно имеет для нас какое-то очень важное значение? Попробуем разобраться, можно ли беспокоиться таким образом, чтобы это шло нам на пользу,  не во вред.

Для начала определимся, что мы имеем в виду, когда говорим кому-то: «Ой, я так волнуюсь!». Скорее всего, это означает, что прямо в настоящий момент мы переживаем какое-то одно из разнообразных человеческих чувств. Базовых эмоций у нас не так уж много: радость, печаль, гнев, страх. Более сложные чувства являются их сочетанием. Каждая эмоция - это сложный комплекс реакций организма на окружающую среду. Например, если среда решила нам что-то полезное дать, мы радуемся и принимаем. Если отобрать – огорчаемся и отпускаем. Если кто-то нападает на нас или на то, что нам дорого, то мы можем либо испытать гнев и вступить в борьбу с равным соперником, либо вполне закономерно испугаться и сдать позиции сопернику, исход борьбы с которым рисуется нам в исключительно в лиловых тонах.

Эмоции – это замечательный механизм быстрого реагирования. Вы еще не успели понять, кому так отчаянно сигналит мажор на пролетевшей мимо тачке, но уже обнаружили себя не в центре проезжей части, а судорожно обнимающей светофор руками и ногами. Вы никогда не вспомните, что заставило вас улыбнуться незнакомому юноше в университетской библиотеке, но свой первый мультиоргазм под его управлением забудете не скоро.

Если благодаря эмоциям мы способны принимать решения быстро и легко, то зачем все эти метания, волнения и рассуждения вкупе со статистикой и психологией? Ответ на этот вопрос есть у каждого: в виде терабайтной папки в корневом каталоге мозга,  содержащей файлы «горькое разочарование», «ошибки молодости», «никогда больше», «обнять и плакать». Все дело в том, что эмоции действуют быстро, но неточно, поскольку они совершенно не учитывают новый контекст. Вот облаяла однажды ни за что человека собака, оставив сильный эмоциональный след в его нежной душе, а потом он может реагировать испугом на любой резкий звук, даже если он исходит от его собственной жены. Или того хуже, собаку, скажем,  человек не запомнил, ибо кусала она в темноте и молча, а фонарь, под которым все это случилось – очень даже въелся в память. И с тех пор необъяснимая ненависть к фонарям заставляет гражданина еженедельно в ночь с пятницы на субботу совершать  маловразумительные поступки на полный мочевой пузырь.

Жить исключительно под влиянием эмоций, и жить так, как будто этих эмоций не существует вовсе – смертельно опасно. Именно поэтому у большинства из нас сформировалась прекрасная привычка – переживать, волноваться. Эта привычка дает шанс оценить ситуацию со всех сторон и с эмоциональной, и рациональной. Волнение означает, что мы

А) собираемся сделать что-то важное для себя

Б) принимаем это решение ответственно

В) имеем энергию на это действие.

На последнем пункте хочется остановиться особо. Волнение – это та психическая энергия, которая поможет достигать целей, если ее направить в нужное русло. Поэтому не стоит «затыкать фонтан» своего волнения, повторяя мантру Карлсона «Спокойствие, только спокойствие», так можно и до обморока успокоиться.  Надо действовать ровно наоборот!

Упражнение:

Испытывая тревогу, волнение любого рода попробуйте произнести 10 раз фразу «Я волнуюсь» с различными интонациями и смысловыми ударениями.

Я волнуюсь.

Я волнуюсь!

Я волнуюсь?

Я волнуюсь?!

Я… Волнуюсь… и т.д.

В конце упражнения можно ощутить разные интересные эффекты – от снижения интенсивности тревоги, до желания записаться в драмкружок. 

Как это работает:

Когда мы называем что-то (например, свое чувство), тревоги становится меньше, потому что узнавание, изучение и классификация  уменьшает меру неопределенности, с которой связана тревога. К тому же редко бывает возможность сделать что-то с объектом, вызывающим тревогу. Концентрируясь на границах собственного «я» мы больше не пытаемся управлять тем, что нам не доступно (а как примет публика, а как отреагирует начальник, а что станет с котировками акций?). Это здорово экономит нашу энергию, которую можно теперь использовать с максимальной пользой для себя и для своего дела, а значит и для публики, и для начальства и для мира во всем мире.

Важно:

Когда тревога - ваш постоянный спутник, когда поводов для тревоги слишком много и с каждым днем находятся все новые и новые, когда тягостные предчувствия начинают мучить за несколько недель до предстоящего события, когда сердце часто заходится в галопе или скачет давление, лучше не откладывать визит к специалисту. Если оставить генерализированное тревожное расстройство без внимания, может пострадать не только  уровень жизни, но и телесное здоровье. 

Известный американский психотерапевт Ролло Мэй связал повышенную тревожность с высоким интеллектом и творческими способностями. Именно тревога заставляет людей открывать новые законы, осваивать неизведанные земли и изобретать навороченные гаджеты. В своей диссертации «Смысл тревоги» он утверждает, что тревогу рождает разрыв между ожиданиями и реальностью, однако именно этот разрыв стимулирует креативность. Эта связь работает в обе стороны: тревога уменьшается, когда интеллект подключается к поиску нового решения, а деятельность выходит за рамки рутины.

Упражнение:

Устройте себе «день наоборот». Вечером примите решение, что вы весь следующий день – другой человек. Поставьте с вечера будильник чуть дальше или чуть ближе привычного места. Совершая утренний туалет, возьмите зубную щетку в левую руку. Уложите волосы новым способом. Поменяйте рингтон на телефоне. Появитесь на работе за 30 минут до начала рабочего дня. Возвращайтесь домой новым маршрутом, мечтая о том, как в один прекрасный день вы уволите вашего шефа.

Как это работает?

В мозге практически не могут сосуществовать два источника возбуждения одновременно. Если ничего невозможно поделать с беспокоящей ситуацией, то создание себе любимым дополнительного источника стресса «отберет» энергию у тревоги. Нарушение ритуалов – стресс, но целиком управляемый вами. Кроме того, совершая действия по-новому, мы не только побуждаем мозг создавать новые нейронные связи и работать более эффективно, но и в целом меняете ситуацию. Кто знает, может быть,  карьерному росту и личному обогащению мешал всего лишь косой пробор?

Важно:

Молодые ученые  университета Беркли (Калифорния) научно подтвердили то, что мы знали и без них: достаточно посмотреть криминальные новости всего одну минуту, чтобы всю следующую половину суток провести в состоянии тревоги. Всем, кто мечтает о крепком и качественном неврозе, необходимо и достаточно смотреть телевизор чуть больше пары часов в сутки.

Здоровый, сытый и отдохнувший организм при встрече с обычными житейскими ситуациями вполне способен реагировать адекватно - волноваться умеренно, злиться конструктивно, бояться, сохраняя любопытство и радоваться не до потери пульса. Но стоит нам слегка недоспать, сесть на диету или переработать, эмоции начинают выплескиваться, как из ведра на бегу. Так что, заметив у себя повышенную нервозность в первую очередь надо позаботиться об организме – съесть источник полезных для мозга углеводов, витаминов и магния - банан, выпить воды, потянуться руками и ногами в кресле, вздремнуть на совещании. Хорошо помогает рассматривание зеленого дерева на фоне голубого неба. Если вокруг нет ни дерева, ни неба, найдите коллегу в зеленых бусах с голубым маникюром и изучайте ее, как предмет живой природы. В случае, когда необходимо снизить интенсивность переживаний быстро и не надолго,  подойдут экрспресс-методы

1)      Контроль дыхания. Постарайтесь на протяжении минуты-двух делать вдох только тогда, когда почувствуете к этому настоятельный позыв (не путать с ощущением удушья). Выдох совершайте произвольно.

2)      Раздражение и гнев хорошо вымещать на специальных силиконовых мячиках. Такие продаются в любом магазине приколов и называются «мячик-антистресс». Особая фактура игрушки приятна на ощупь, а упругость не позволяет сжиматься кулакам, снижая напряжение в мышцах, а, следовательно и общее напряжение.

3)      Страх способен отступить, если представить, что все самое страшное уже произошло, причем, давно. Откройте свой ежедневник, просмотрите, что вас ждет через неделю, впишите в список дел что-нибудь приятное лично для вас.

4)      Управлять выражением печали бывает довольно сложно. Дело в том, что слезы выполняют несколько важных функций. Помимо очищения организма от гормонов стресса, слезы еще играют важную социальную роль – дают окружающим сигнал о том, что вы нуждаетесь в помощи. Лучший способ не плакать в неприспособленных для этого местах – вовремя осознавать необходимость в поддержке и получать эту поддержку от тех людей, которые способны ее предоставить.

Если хорошо подумать, то наши переживания по разным поводам – это роскошь. Это значит, что в настоящий момент нас заботит не вопрос выживания, а какие-то другие, менее глобальные проблемы, оставляющие время на размышления и тревоги. Значит, наша задача не так уж сложна – использовать это время с умом. Например, прочитать статью про тревогу. А еще лучше – написать ее!

(c) Светлана Панина